美國肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時候，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動。心理學(xué)家將這些變化稱為“三思而后行”反應(yīng)。
“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)有一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅。你想做一件事（如抽煙、工作時間瀏覽不良網(wǎng)站等），但你知道自己不該做。這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你做出潛在的錯誤決定。因此，你要保護(hù)自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）。“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來。當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時候，大腦和身體會做出反應(yīng)，幫助你放慢速度，抑制沖動。

    1、大腦和身體如何發(fā)揮意志力
現(xiàn)在，你的身體已經(jīng)開始對奶酪蛋糕作出反應(yīng)。你的大腦需要讓身體意識到你的目標(biāo)，同時克制住沖動。要做到這一點(diǎn)，你的前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區(qū)域的運(yùn)轉(zhuǎn)速度。“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)的作用大相徑庭。當(dāng)你產(chǎn)生“三思而后行”反應(yīng)時，你的心跳不會加速，而會放緩。你的血壓會保持正常。
 “三思而后行”反應(yīng)讓你的身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)，讓你避免沖動行事，給你提供更多的時間，讓你有機(jī)會自我覺察，而非無意識地做決定。在這種身心狀態(tài)下，你能夠?qū)δ汤业案庹f“不”。你不僅保留了尊嚴(yán)，還完成了節(jié)食計劃。

    2、身體的意志力“儲備”
    【關(guān)鍵詞：心率變異度】
 自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。
對“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”。心率變異度是和意志力直接相關(guān)的生理指標(biāo)。當(dāng)人們感到壓力時，心率升高，心率變異度就會降低，此時，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒，心率會被迫保持在較高的水平上。反之，心率降低，心率變異度便會升高，更能集中注意力并保持平靜。
你可以用它來推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服于誘惑。心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。
任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。
要提高意志力的生理基礎(chǔ)，提高心率變異度，可以通過鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動等增強(qiáng)身體意志力儲備。

    意志力訓(xùn)練：通過呼吸實現(xiàn)自控
    一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔(dān)心，當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩(wěn)步提高。
一項研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥的成年人，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時候，都可以嘗試這種辦法。